Introduzione
In questo articolo, esploreremo insieme una serie di tecniche pratiche per gestire l'ansia e migliorare il benessere psicologico, senza dover necessariamente ricorrere a metodi complessi.
Partiremo dalla gestione dei sintomi fisici, come la tachicardia, per capire come affrontare l'accelerazione del battito cardiaco tipica dei momenti di ansia.
Poi passeremo a tecniche di consapevolezza (mindfulness), strumenti che ci permettono di restare ancorati al presente, riducendo così la spirale di pensieri negativi che può alimentare l'ansia. Approfondiremo anche metodi come il grounding, che ci aiuta a riconnetterci al nostro corpo e alla realtà circostante, e le visualizzazioni, una tecnica che, attraverso immagini mentali, può calmarci e orientare la nostra mente verso uno stato di serenità.
Ogni tecnica proposta è semplice da applicare, ma potente nel suo impatto, e vi invito a esplorarle con curiosità e apertura per scoprire quelle che meglio si adattano al vostro stile di vita.
La gestione della Tachicardia
Tra le manifestazioni fisiologiche più caratteristiche e comuni di ansia e stress troviamo la tachicardia. La tachicardia è un fenomeno di alterazione della funzione cardiaca che genera una significativa aritmia del battito: improvvisamente il cuore inizia a pulsare in maniera anomala, velocemente, per un periodo che può durare da pochi secondi a qualche ora.
Questa situazione è accompagnata solitamente da difficoltà respiratorie, nausea ed intensa sudorazione.
Causa ed Effetti della Tachicardia
Abbiamo detto che la tachicardia è un fenomeno associato alle sensazioni di stress, di ansia, paura e panico. Alla minima percezione di un pericolo il nostro corpo si attiva con un meccanismo fisiologico che coinvolge il sistema nervoso simpatico ed il sistema endocrino. Dal cervello parte il messaggio di doversi difendere o scappare, e questo messaggio viene tradotto in sintomi fisici quali i muscoli che si tendono, l'afflusso di sangue che diminuisce nelle parti periferiche del corpo e si concentra negli arti (dove servirebbero nel caso di fuga), il respiro che si fa più rapido e il cuore che inizia a battere a gran velocità.
Vediamo assieme una delle tecniche più semplici per gestire la tachicardia
Pensiamo alla situazione del calciatore che deve tirare un calcio di rigore: l’attesa del gol lo carica di responsabilità, il momento è delicato, e la paura di sbagliare gli farà aumentare il battito cardiaco. In questa situazione se il giocatore si concentrerà solo sui segnali provenienti dal proprio corpo, il rischio di sbagliare potrebbe in un attimo diventare realtà.
In questi casi spesso può essere utile evitare di concentrarsi eccessivamente ed esclusivamente sui segnali che il nostro corpo ci manda.
Tecnica dello STOP
Blocchiamoci come se ci trovassimo di fronte ad uno STOP.
Concentriamo l’attenzione su un punto lontano, distogliamo lo sguardo e fissiamolo su un oggetto qualsiasi. Mettiamo questo oggetto al centro dei nostri pensieri per qualche istante, chiediamoci a cosa serve e come funziona e che utilità ha o potrebbe avere nella nostra esperienza quotidiana, chiediamoci se vorremmo poterlo utilizzare nel futuro e in che modo. Focalizziamolo totalmente per qualche minuto.
In questo modo daremo il tempo al nostro battito di rallentare, e solo quando saremo più calmi torneremo a rivolgere la nostra attenzione al problema che ci ha preoccupato.
La respirazione diaframmatica
Il ritmo e la tipologia di respirazione possono avere un grande impatto sugli aspetti fisiologici dello stato di stress. In generale possono essere distinti due tipi di respirazione. Quella alta (o clavicolare) che coinvolge i muscoli del torace e quella bassa o diaframmatica che utilizza in misura maggiore il diaframma, il muscolo deputato propriamente alla respirazione.
Solitamente in periodi di forte stress a causa delle tensioni muscolari, le persone utilizzano principalmente il primo tipo di respirazione. Così facendo tuttavia riempiono meno i polmoni e di conseguenza aumentano il ritmo respiratorio.
Al contrario, la respirazione diaframmatica ha un ritmo più lento e costante. Chi ha suonato uno strumento a fiato conosce bene la differenza tra questi tipi di respirazione, e gli effetti in questo caso musicali che se ne hanno.
Ciò che interessa noi in questo momento è però l'attivazione fisiologica dell’organismo, che può essere notevolmente ridotta da questo tipo di respirazione.
Come apprendere la respirazione diaframmatica
Per imparare a respirare con il diaframma può essere utile sdraiarsi su un letto e poggiare le mani sulla pancia. Se durante l’inspirazione questa si gonfia, allora la respirazione è di tipo diaframmatico. In caso contrario, si dovrà cercare di gonfiarla ad ogni inspirazione, rilassando i muscoli addominali si potrà far spazio alla contrazione del diaframma.
Una volta imparato questo tipo di respirazione, si potranno effettuare brevi sessioni di dieci minuti al giorno. L’inspirazione deve durare per circa tre secondi, mentre l’espirazione per cinque secondi. Allungare il tempo di fuoriuscita dell’aria dai polmoni stimola naturalmente la risposta di rilassamento. Dopo qualche tempo di pratica troverete voi il vostro ritmo.
Questa tecnica di respirazione può essere praticata nei momenti di tranquillità, diventando poi un valido strumento per affrontare situazioni di ansia. L’inspirazione deve durare per circa tre secondi, mentre l’espirazione per cinque secondi. Allungare il tempo di fuoriuscita dell’aria dai polmoni stimola naturalmente la risposta di rilassamento. Con la pratica, troverete poi il ritmo più adatto a voi, imparando a rispondere in modo più sereno anche durante i momenti di maggiore tensione.
Quando possiamo usare la respirazione diaframmatica?
La respirazione diaframmatica può essere particolarmente utile in una varietà di situazioni, specialmente quando si affrontano ansia, stress, o tensione emotiva. Utilizzare il diaframma, infatti, aiuta a ridurre la risposta del corpo allo stress e a stimolare il sistema nervoso parasimpatico, che è responsabile del rilassamento. Può essere un'ottima strategia per:
Ridurre l'ansia: La respirazione profonda attiva il sistema nervoso parasimpatico, che contrasta la risposta di "lotta o fuga" tipica dell'ansia, abbassando la frequenza cardiaca, riducendo la pressione sanguigna e migliorando la digestione
Gestire lo stress: Aiuta a diminuire i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress, e ad aumentare la concentrazione mentale.
Migliorare il sonno: La respirazione diaframmatica può essere utile prima di andare a dormire, poiché aiuta a calmare il corpo e la mente, favorendo l'ingresso in uno stato di rilassamento profondo.
Aumentare la concentrazione: Regolare la respirazione aiuta a migliorare l'ossigenazione del cervello, aumentando la lucidità mentale e la capacità di concentrazione in situazioni di stress.
Rafforzare il benessere emotivo: Con la pratica, la respirazione diaframmatica può essere utilizzata come strumento per migliorare la gestione delle emozioni, soprattutto in momenti di intensi stati emotivi.
Praticandola regolarmente, questa tecnica diventa un valido alleato nelle situazioni quotidiane, aiutando a mantenere il corpo e la mente più equilibrati.
Il rilassamento muscolare
Il rilassamento è quello stato in cui l’attività del corpo si stabilizza su livelli di normalità. Quando si è in questo stato si percepisce uno stato di benessere in cui il nostro corpo non è sollecitato a rispondere a richieste ambientali.
Al fine di ridurre lo stress, soprattutto se cronico, può essere utile apprendere delle tecniche di rilassamento muscolare.
Rilassamento muscolare di Jacobson
La procedura più diffusa e storicamente efficace è il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson (1929). Essa prevede l’alternarsi di momenti in cui sono contratti volontariamente alcuni muscoli e momenti in cui questi muscoli sono rilasciati.
Ad esempio, si potrà iniziare col tirare i muscoli del viso per poi rilassarli, procedendo poi con le spalle, le braccia, per poi proseguire con i muscoli addominali, quelli di gambe e piedi.
Solitamente si pratica con 5 secondi di contrattura seguiti da un rilassamento repentino della durata di 15 secondi prima di passare al successivo muscolo. Una volta completato il ciclo lo si ripeterà per 3 volte.
Anche in questo caso con la pratica sarete voi a trovare il vostro ritmo.
Se l’esercizio è fatto giornalmente, in poche settimane diventerà sempre più semplice richiamare lo stato di rilassamento permettendo di poterci accedere anche semplicemente "pensando" al rilassamento.
Tecniche per incrementare la consapevolezza
Incrementare la consapevolezza può essere utile in diversi contesti della vita quotidiana, poiché aiuta a migliorare la gestione delle emozioni, la comprensione delle dinamiche interpersonali e la qualità della propria vita.
Per quanto riguarda la Gestione dello stress e dell'ansia la consapevolezza aiuta a riconoscere i segnali precoci, permettendo di intervenire tempestivamente.
Per aumentare la consapevolezza potremmo iniziare col porci alcune domande:
Durante gli eventi in cui sento aumentare l'ansia potremo iniziare col chiederci “A cosa sto pensando in questo momento? c'è stato un evento particolare che ha scatenato questa risposta? Cosa provo ora? Quali sensazioni fisiche si stanno manifestando in me? ( tachicardia, sudorazione..)”.
Successivamente all'evento ci si potrà invece chiedere: "quali azioni ho messo in atto in seguito? Ho reagito eliminando il fattore stressogeno, magari allontanandomi da questo? Dopo quanto tempo mi sono sentita meglio? " o ancora "nella stessa situazione mi comporterei nello stesso modo? Se ho utilizzato una tecnica di rilassamento, mi è stata utile?
Questo tipo di domande ci aiutano ad aumentare la nostra consapevolezza, a tornare nel momento, e a comprendere meglio le nostre reazioni emotive e fisiche. Con il tempo, possiamo imparare a riconoscere i segnali di stress prima che diventino travolgenti, migliorando così la nostra capacità di gestire le emozioni e di adottare strategie più efficaci per affrontare situazioni stressanti.
La tenuta di un Diario in Terapia
Ampliamente utilizzato in terapia in forma e applicazioni diverse, la tenuta di un diario in cui annotare le situazioni che hanno visto crescere la sensazione di ansia in noi può essere un utile mezzo per poter identificare più chiaramente le cause che hanno generato quella risposta, e darci al contempo la possibilità di mettere in luce quali possono essere stati i meccanismi che abbiamo adottato per fronteggiare la situazione, e se essi hanno dato frutti positivi o negativi.
L'evitamento: Tra le modalità più spesso messe in atto da chi soffre di ansia troviamo la messa in atto di comportamenti atti a evitare una determinata situazione/persona. Sarà utile annotare anche questo comportamento, soffermandoci sulle reazioni piacevoli e su quelle spiacevoli che da esso sono derivate.
Il Training Autogeno
Uno dei protocolli più efficaci per la gestione dello stress, dell'ansia e della depressione è il Training Autogeno,
Questa tecnica, sviluppata da Johannes Schultz, è un metodo di rilassamento profondo che aiuta a connettersi con il proprio corpo e la propria mente, promuovendo una maggiore consapevolezza interna.
Il training autogeno si basa sull'auto-induzione di stati di rilassamento, attraverso esercizi che coinvolgono il controllo della respirazione, la percezione del corpo e il rilassamento muscolare.
In pratica, il training autogeno insegna a concentrarsi su sensazioni fisiche specifiche, permettendo di sviluppare una maggiore consapevolezza corporea. la capacità di autoregolarsi.
Se sei interessato ad approfondire, puoi leggere anche:
Tecniche di radicamento (grounding) per aiutarci a gestire gli attacchi di panico
Le tecniche di radicamento ( o grounding) sono tecniche che aiutano una persona a tornare nel presente, interrompendo il flusso di pensieri disordinati e ansiosi, come quelli che si verificano durante un attacco di panico. Questi strumenti possono aiutare a ridurre l’intensità della crisi e a ritrovare il controllo, favorendo il ritorno a uno stato di calma.
Tecnica del freddo: La tecnica che prevede di mettere una mano a contatto con il ghiaccio, con un cubetto di ghiaccio o in acqua molto fredda, è una strategia molto utile per affrontare gli attacchi di panico. Si basa sull'idea di ancorare il corpo al momento presente attraverso un'esperienza fisica intensa, che interrompe il flusso di pensieri ansiosi e aiuta a ridurre la percezione di essere sopraffatti dalla paura riducendo la sensazione di perdita di controllo.
La Tecnica 5-4-3-2-1è un'altra strategia semplice per aiutarti a gestire gli attacchi di panico.
Consiste nel concentrarsi sui propri sensi per "riportarsi" nel momento presente. Ecco come funziona:
5 cose che vedi – Guarda intorno a te e osserva cinque oggetti distinti.
4 cose che senti – Ascolta e individua quattro suoni.
3 cose che tocchi – Concentrati su tre sensazioni fisiche che percepisci (ad esempio, il contatto con la pelle o la superficie su cui siedi).
2 cose che annusi – Se possibile, individua due odori distinti.
1 cosa che assapori – Concentrati su un gusto che puoi sentire (ad esempio, un sorso d’acqua o il sapore di un cibo).
Questa tecnica aiuta a focalizzare la mente sui dettagli sensoriali, distraendo dalla spirale di pensieri ansiosi. È particolarmente efficace durante gli attacchi di panico, quando il corpo e la mente sono sopraffatti dalla sensazione di perdita di controllo.
Le Visualizzazioni
Le visualizzazioni sono tecniche di rilassamento in cui si immagina vividamente un luogo o una situazione che induce calma e benessere, utilizzando tutti i sensi per attivare una risposta positiva del corpo e della mente.
Si possono dividere in due tipologie principali:
1. Visualizzazione guidata: Consiste nell’ascoltare una voce che guida l’individuo attraverso il processo di immaginazione, spesso in ambienti rilassanti o pacifici. Un terapeuta o un audio pre-registrato aiuta la persona a focalizzarsi su scene positive e rilassanti, stimolando sensazioni di calma, sicurezza e serenità.
2. Visualizzazione autonoma: In questo caso, la persona utilizza la propria mente per creare immagini positive o rilassanti senza un aiuto esterno. Questo tipo di visualizzazione può essere praticato ovunque e in qualsiasi momento.
A cosa serve la visualizzazione?
- Gestire lo stress e l'ansia: Aiuta a ridurre il carico emotivo e a promuovere uno stato di rilassamento.
- Migliorare la concentrazione e le performance: Sportivi, studenti e professionisti possono usare la visualizzazione per prepararsi mentalmente a performance impegnative.
- Rafforzare l’autoefficacia e la fiducia: Immaginare successi o scenari positivi aiuta ad alimentare un umore più sereno e ottimista, migliorando la percezione di sé e l'affrontare le sfide quotidiane.
Visualizzazione autonoma
Quando praticata da soli, la visualizzazione richiede un po’ più di disciplina e concentrazione.
Il Tuo Rifugio Mentale
La persona può iniziare immaginando un luogo che la faccia sentire tranquilla e al sicuro, come una spiaggia deserta, una foresta rigogliosa o un giardino silenzioso.
Può essere utile visualizzare non solo l'ambiente circostante, ma anche le sensazioni fisiche che derivano da esso, come la brezza leggera sulla pelle, il suono delle onde che si infrangono sulla riva o il profumo dei fiori freschi nell'aria. L'importante è che il luogo scelto evoca sensazioni di serenità e benessere, creando uno spazio mentale in cui la persona si sente protetta, lontana dallo stress e dalle preoccupazioni quotidiane.
Per rendere l'esperienza ancora più coinvolgente, si può cercare di immaginare anche il proprio corpo che si rilassa completamente all'interno della visualizzazione, con ogni nostra parte che si distende mentre si è immersi in questo ambiente sicuro.
Un paesaggio da lontano
Un’altra tecnica di visualizzazione prevede di immaginare un paesaggio o una scena naturale lontana, (o visualizzata all'interno di un quadro) come una montagna, un lago o una valle. La persona inizia visualizzando l'intero paesaggio da una certa distanza, cercando di percepire la bellezza e la serenità del luogo. Poi, gradualmente, immagina di avvicinarsi a questo paesaggio, immergendosi nella scena e sentendo di essere parte di essa.
Questo processo di avvicinamento è simbolico e può essere utilizzato per portare la mente da uno stato di ansia o di tensione a uno di maggiore consapevolezza e calma. L'idea di avvicinarsi lentamente al paesaggio suggerisce un progressivo rilascio di tensioni, mentre la persona si immerge completamente nelle sensazioni positive che il paesaggio evoca. Questo tipo di visualizzazione aiuta a ridurre il distacco emotivo, portando l'individuo a sentirsi più radicato e connesso con il proprio corpo e il momento presente.
Entrambe queste tecniche favoriscono un senso di distacco dalle preoccupazioni quotidiane e offrono un'opportunità di rilassamento profondo, rinforzando la connessione tra mente e corpo.
Erbe rilassanti, per combattere ansia, stress ed aiutare il sistema nervoso
Le piante officinali possiedono una moltitudine di effetti benefici. Da sempre sono utilizzate in cucina non solo per donare sapore alle nostre pietanze, ma anche per usufruire delle loro proprietà benefiche per la salute.
Alcune di queste hanno effetti anche sulla nostra psiche, rivelando spiccate proprietà di tipo antidepressivo e rilassante.
Per un approfondimento sul tema vi invito a visitare la sezione “l'angolo del tè", in cui troverete un elenco delle erbe officinali più comuni, che presentano effetti anche sulla nostra mente.
Scritto da
Dr.ssa Elizabeth Moore, Psicologa
BIBLIOGRAFIA
M. Farné, “L’ansia”, ed. Il Mulino, 2003;
R. Infrasca, “Il disturbo da attacchi di panico”, ed. Franco Angeli, 2000;
G. Nardone, “Oltre i limiti della paura”, ed. BUR Biblioteca Universale Rizzoli, 2007;
G. Nardone, “Paura, panico, fobie. La terapia in tempi brevi”, ed. TEA Pratica, 2010;C. D.
Spielberg, - - Inventario per l’ansia di «Stato» e di «Tratto». Nuova versione italiana dello S.T.A.I. – Forma Y. Firenze: Organizzazioni Speciali, 1989.
RISORSE ESTERNE
Se desideri approfondire ulteriormente le tecniche per la gestione dell'ansia e dello stress, ecco alcune risorse internazionali che offrono una panoramica delle ricerche più aggiornate nel campo della salute mentale:
National Institute of Mental HealthUna delle principali fonti di informazione sulla salute mentale, con sezioni dedicate all'ansia e allo stress, che include studi e raccomandazioni per trattamenti.Link: National Institute of Mental Health
Journal of Anxiety DisordersPubblica articoli di ricerca specifici sull'ansia e offre una vasta gamma di studi clinici, compresi quelli relativi alle tecniche per la gestione dello stress.Link: Journal of Anxiety Disorders
American Psychological AssociationUna risorsa fondamentale per articoli scientifici e ricerche su ansia e stress, con aggiornamenti costanti su trattamenti psicologici efficaci.Link: American Psychological Association
Asian Journal of PsychiatryOffre studi focalizzati sulle tecniche di gestione dell'ansia in contesti culturali diversi, con un focus particolare sulle popolazioni asiatiche.Link: Asian Journal of Psychiatry
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