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  • Immagine del redattoreElizabeth Moore

Tecniche per gestire l'Ansia e lo Stress


dipinto a mano rappresentante una barchetta in legno su un canale di Venezial canale

La gestione della Tachicardia


Tra le manifestazioni fisiologiche più caratteristiche e comuni di ansia e stress troviamo la tachicardia. La tachicardia è un fenomeno di alterazione della funzione cardiaca che genera una significativa aritmia del battito: improvvisamente il cuore inizia a pulsare in maniera anomala, velocemente, per un periodo che può durare da pochi secondi a qualche ora.

Questa situazione è accompagnata solitamente da difficoltà respiratorie, nausea ed intensa sudorazione.


Abbiamo detto che la tachicardia è un fenomeno associato alle sensazioni di stress, di ansia, paura e panico. Alla minima percezione di un pericolo il nostro corpo si attiva con un meccanismo fisiologico che coinvolge il sistema nervoso simpatico ed il sistema endocrino. Dal cervello parte il messaggio di doversi difendere o scappare, e questo messaggio viene tradotto in sintomi fisici quali i muscoli che si tendono, l'afflusso di sangue che diminuisce nelle parti periferiche del corpo e si concentra negli arti (dove servirebbero nel caso di fuga), il respiro che si fa più rapido e il cuore che inizia a battere a gran velocità.


Vediamo assieme una delle tecniche più semplici per gestire l'ansia


Pensiamo alla situazione del calciatore che deve tirare un calcio di rigore: l’attesa del gol lo carica di responsabilità, il momento è delicato, e la paura di sbagliare gli farà aumentare il battito cardiaco. In questa situazione se il giocatore si concentrerà solo sui segnali provenienti dal proprio corpo, il rischio di sbagliare potrebbe in un attimo diventare realtà.


In questi casi il suggerimento più semplice è quello evitare di concentrarsi eccessivamente ed esclusivamente sui segnali che il nostro corpo ci manda.


Blocchiamoci come se ci trovassimo di fronte ad uno STOP.

Concentriamo l’attenzione su un punto lontano, distogliamo lo sguardo e fissiamolo su un oggetto qualsiasi. Mettiamo questo oggetto al centro dei nostri pensieri per qualche istante, chiediamoci a cosa serve e come funziona e che utilità ha o potrebbe avere nella nostra esperienza quotidiana, chiediamoci se vorremmo poterlo utilizzare nel futuro e in che modo. Focalizziamolo totalmente per qualche minuto.


In questo modo daremo il tempo al nostro battito di rallentare, e solo quando saremo più calmi torneremo a rivolgere la nostra attenzione al problema che ci ha preoccupato.


La respirazione diaframmatica


Il ritmo e la tipologia di respirazione possono avere un grande impatto sugli aspetti fisiologici dello stato di stress. In generale possono essere distinti due tipi di respirazione. Quella alta o clavicolare che coinvolge i muscoli del torace e quella bassa o diaframmatica che utilizza in misura maggiore il diaframma, il muscolo deputato propriamente alla respirazione.


Solitamente in periodi di forte stress a causa delle tensioni muscolari, le persone utilizzano principalmente il primo tipo di respirazione. Così facendo tuttavia riempiono meno i polmoni e di conseguenza aumentano il ritmo respiratorio.

Al contrario, la respirazione diaframmatica ha un ritmo più lento e costante. Chi ha suonato uno strumento a fiato conosce bene la differenza tra questi tipi di respirazione, e gli effetti in questo caso musicali che se ne hanno.

Ciò che interessa noi in questo momento è però l'attivazione fisiologica dell’organismo, che può essere notevolmente ridotta da questo tipo di respirazione.


Per apprendere la respirazione diaframmatica può essere utile sdraiarsi su un letto e poggiare le mani sulla pancia. Se durante l’inspirazione questa si gonfia, allora la respirazione è di tipo diaframmatico. In caso contrario, si dovrà cercare di gonfiarla ad ogni inspirazione, rilassando i muscoli addominali si potrà far spazio alla contrazione del diaframma.


Una volta imparato questo tipo di respirazione, valida per combattere lo stress, si potranno effettuare brevi sessioni di dieci minuti al giorno. L’inspirazione deve durare per circa tre secondi, mentre l’espirazione per cinque secondi. Allungare il tempo di fuoriuscita dell’aria dai polmoni stimola naturalmente la risposta di rilassamento.


Il rilassamento muscolare


Il rilassamento è quello stato psicofisiologico in cui l’attività del corpo si stabilizza su livelli di normalità. Quando si è in questo stato si percepisce uno stato di benessere in cui il nostro corpo non è sollecitato a rispondere a richieste ambientali.


Al fine di ridurre lo stress, soprattutto se cronico, può essere utile apprendere delle tecniche di rilassamento muscolare.


La procedura più diffusa e storicamente efficace è il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson (1929). Essa prevede l’alternarsi di momenti in cui sono contratti volontariamente alcuni muscoli e momenti in cui questi muscoli sono rilasciati.

Ad esempio, si potrà iniziare col tirare i muscoli del viso per poi rilassarli, procedendo poi con le spalle, le braccia, per poi proseguire con i muscoli addominali, quelli di gambe e piedi.


Solitamente si pratica con 5 secondi di contrattura seguiti da un rilassamento repentino della durata di 15 secondi prima di passare al successivo muscolo. Una volta completato il ciclo lo si ripeterà per 3 volte.


Se l’esercizio è fatto giornalmente, in poche settimane diventerà sempre più semplice richiamare lo stato di rilassamento permettendo di poterci accedere anche semplicemente "pensando" al rilassamento.


La meditazione


La letteratura indica che praticare quotidianamente una forma di meditazione permette di ridurre la tensione psicologica e fisica (De Vine et al., 2012).

La meditazione è la pratica di focalizzare la mente e sviluppare consapevolezza con il fine di aumentare la calma e la chiarezza interiori. I suoi benefici sono ampiamente riconosciuti , tra di essi: la diminuzione dello stress, l’aumento della concentrazione e del benessere generale, il miglioramento della qualità del sonno…


Esistono diversi tipi di meditazione (la meditazione, mantra, nella quale si focalizza l'attenzione sulla ripetizione di un mantra, la meditazione spirituale, la meditazione trascendentale, quella legata alle tradizioni esoteriche etc..) che offrono diversi modi per reindirizzare la concentrazione.


Non mi soffermerò ulteriormente in questa sede alla trattazione della meditazione data l'ampiezza del tema, e rimando a ulteriori approfondimenti.


Non esiste un metodo più efficace o migliore dell’altro. E’ una questione soggettiva, si tratta di trovare quella che funziona per te.



A livello di tecniche psicologiche uno dei protocolli più efficaci per la gestione dello stress, dell'ansia e della depressione è invece il Training Autogeno, che approfondisco in questo articolo:

Uccelli in volo. Foto che è sulla copertina del mio articolo sul training autogeno.





Incrementare la consapevolezza


Un metodo che si è dimostrato utile per la gestione dell'ansia è il monitorare i segnali che la mente e il corpo mostrano nel momento in cui ci si trova in questa condizione. Ogni persona vive questo stato in modo differente, e reagisce con modalità differenti. Alcune persone ad esempio in una situazione percepita di forte ansia o tensione hanno difficoltà a concentrarsi, altre si sentono irritabili, altre ancora provano stanchezza e blocco dell'appetito, altre ancora fame.


Durante questi eventi, potremo iniziare col chiederci “A cosa sto pensando in questo momento? c'è stato un evento particolare che ha scatenato questa risposta? Cosa provo ora? Quali sensazioni fisiche si stanno manifestando in me? ( tachicardia, sudorazione..)”.

Successivamente all'evento ci si potrà invece chiedere: "quali azioni ho messo in atto in seguito? Ho reagito eliminando il fattore stressogeno, magari allontanandomi da questo? Dopo quanto tempo mi sono sentita meglio? " o ancora "nella stessa situazione mi comporterei nello stesso modo? Se ho utilizzato una tecnica di rilassamento, mi è stata utile?


Ampliamente utilizzato in terapia in forma e applicazioni diverse, la tenuta di un diario in cui annotare le situazioni che hanno visto crescere la sensazione di ansia in noi può essere un utile mezzo per poter identificare più chiaramente le cause che hanno generato quella risposta, e darci al contempo la possibilità di mettere in luce quali possono essere stati i meccanismi che abbiamo adottato per fronteggiare la situazione, e se essi hanno dato frutti positivi o negativi.


Questo sarà anche utile per osservare nel tempo quanto alcune tecniche di rilassamento diventino più automatiche, e quanto possano aiutarci a trasformare le nostre risposte.


Tra le modalità più spesso messe in atto da chi soffre di ansia troviamo l'evitamento. Nel caso in cui abbiamo deciso di allontanarci da una determinata situazione/persona sarà utile annotare questo comportamento, soffermandoci sulle reazioni piacevoli e su quelle spiacevoli che da esso sono derivate.


Erbe rilassanti, per combattere ansia, stress ed aiutare il sistema nervoso


Le piante officinali possiedono una moltitudine di effetti benefici. Da sempre sono utilizzate in cucina non solo per donare sapore alle nostre pietanze, ma anche per usufruire delle loro proprietà benefiche per la salute.


Alcune di queste hanno effetti anche sulla nostra psiche, rivelando spiccate proprietà di tipo antidepressivo e rilassante.

Per un approfondimento sul tema vi invito a visitare la sezione “l'angolo del tè", in cui troverete un elenco delle erbe officinali più comuni, che presentano effetti anche sulla nostra mente.





BIBLIOGRAFIA

- M. Farné, “L’ansia”, ed. Il Mulino, 2003;

- R. Infrasca, “Il disturbo da attacchi di panico”, ed. Franco Angeli, 2000;

- G. Nardone, “Oltre i limiti della paura”, ed. BUR Biblioteca Universale Rizzoli, 2007;

- G. Nardone, “Paura, panico, fobie. La terapia in tempi brevi”, ed. TEA Pratica, 2010;C. D. Spielberg, - - Inventario per l’ansia di «Stato» e di «Tratto». Nuova versione italiana dello S.T.A.I. – Forma Y. Firenze: Organizzazioni Speciali, 1989.

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