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Migliorare le relazioni imparando a comunicare in maniera più efficace.
Introduzione
Una comunicazione equilibrata, che si caratterizza per la capacità di esprimere i propri bisogni in modo sincero e non aggressivo, rappresenta un prezioso strumento per favorire la comprensione reciproca. Si distingue per l'uso di un linguaggio chiaro, un tono di voce calmo e una postura aperta, elementi fondamentali per instaurare un dialogo rispettoso e costruttivo. In psicologia, questo stile comunicativo è conosciuto come comunicazione assertiva e viene considerato essenziale per migliorare le relazioni interpersonali e promuovere una maggiore autostima.
Questo articolo esplora il concetto di comunicazione assertiva, ne delinea i benefici e fornisce numerosi esempi pratici per aiutarti a migliorare questa competenza.
Cos'è la Comunicazione Assertiva?
La comunicazione assertiva è uno stile comunicativo che si colloca tra la comunicazione passiva e quella aggressiva.
- Comunicazione Passiva
Chi comunica in modo passivo tende a sottomettersi, evita il conflitto e non esprime i propri desideri o sentimenti. Questa modalità può portare a sentimenti di frustrazione e impotenza, poiché i propri bisogni non vengono soddisfatti. Ad esempio, una persona potrebbe accettare di fare un favore, anche se non ne ha voglia, per paura di deludere l'altro.
- Comunicazione Aggressiva
Chi utilizza uno stile comunicativo aggressivo esprime i propri bisogni in modo dominante o offensivo, ignorando i diritti degli altri. Ciò può creare conflitti e relazioni tossiche. Un esempio di questo comportamento è quando qualcuno interrompe frequentemente gli altri o usa insulti per far valere la propria opinione.
- Comunicazione Assertiva
L'assertività permette di esprimere opinioni, sentimenti e bisogni senza prevaricare gli altri. E' basata sulla fiducia in se stessi e sul rispetto reciproco. Un esempio di comunicazione assertiva sarebbe dire: "Mi piacerebbe avere l'opportunità di esprimere la mia opinione su questo progetto."
Secondo il Manuale Diagnostico e Statistico dei Disturbi Mentali (DSM-5), la comunicazione assertiva è una competenza interpersonale essenziale che può contribuire al benessere psicologico.
Benefici della Comunicazione Assertiva
La comunicazione assertiva offre numerosi vantaggi:
1. Miglioramento delle Relazioni: Comunicare in modo assertivo aiuta a stabilire relazioni basate sul rispetto reciproco. Quando le persone si sentono ascoltate e rispettate, sono più propense a rispondere positivamente.
2. Riduzione dello Stress: L'assertività permette di esprimere i propri bisogni senza risentimenti o conflitti, riducendo l'ansia e lo stress. Ad esempio, dire "no" a un impegno extra quando si è già sovraccarichi di lavoro può alleviare la pressione.
3. Aumento dell'Autostima: L'assertività incoraggia il rispetto di sé e la consapevolezza dei propri diritti. Essere in grado di esprimere i propri desideri in modo chiaro contribuisce a una maggiore fiducia in se stessi.
4. Miglioramento della Risoluzione dei Conflitti: La comunicazione assertiva facilita la risoluzione dei conflitti in modo costruttivo. Le persone che praticano l'assertività sono in grado di affrontare i disaccordi senza attaccare o sminuire l'altro.
Tecniche per Sviluppare la Comunicazione Assertiva
1. Utilizzare il "Messaggio in Prima Persona":
Invece di accusare o giudicare, esprimi come tu ti senti in una determinata situazione, o quando ti vengono dette alcune cose. Ad esempio: "Mi sento frustrato quando i compiti non vengono rispettati." Questo aiuta a comunicare senza colpevolizzare l'altra persona.
O ancora nella situazione ad esempio in cui un amico ti fa un’osservazione offensiva su un aspetto personale, come il tuo modo di vestire o di comportarti puoi rispondere comunicando il tuo disagio in modo che sia chiaro e non trascurabile dal tuo interlocutore "Quando ricevo commenti sul mio aspetto, mi sento a disagio. Preferirei che ci concentrassimo su altre cose nelle nostre conversazioni.
2. Praticare l'Ascolto Attivo:
Mostra attenzione per le opinioni degli altri. Usa frasi come: "Capisco che tu pensi questo, e vorrei condividere il mio punto di vista." L'ascolto attivo incoraggia un dialogo costruttivo e mostra rispetto per l'altro.
3. Stabilire Confini Chiari:
Comunica i tuoi limiti in modo chiaro e diretto. Ad esempio: "Non posso lavorare oltre l'orario di lavoro senza preavviso." Stabilire confini aiuta a proteggere il proprio benessere.
4. Richiedere Chiarezza:
Se non sei sicuro di ciò che qualcuno ha detto, chiedi spiegazioni. "Puoi spiegarmi meglio cosa intendi?" Questa tecnica previene malintesi e promuove una comunicazione chiara.
5. Utilizzare il Linguaggio del Corpo Positivo:
La comunicazione non verbale è altrettanto importante della comunicazione verbale. Usa un linguaggio del corpo aperto e accogliente, come mantenere il contatto visivo e una postura eretta ma rilassata. Un sorriso genuino e gesti che mostrano apertura (come le mani aperte) possono far sentire l'altra persona più a suo agio e predisposta a rispondere positivamente. Allo stesso modo, sii consapevole della tua espressione facciale; essa deve riflettere l'atteggiamento assertivo che intendi comunicare.
6. Evitare il Linguaggio Vago:
Quando comunichi, evita di usare frasi vaghe o indecise, che possono minare il tuo messaggio assertivo. Espressioni come "Forse potremmo..." o "Mi sembra che..." possono far sembrare che non sei sicuro di quello che stai dicendo. Al contrario, utilizza affermazioni dirette come "Credo che sia importante..." o "Vorrei che...". Essere chiari e decisi nei tuoi messaggi mostra fiducia e assertività.
7. Praticare la Consistenza:
La comunicazione assertiva richiede pratica e coerenza. Prova a mettere in pratica queste tecniche in situazioni quotidiane, anche in contesti non conflittuali. Con il tempo, diventerai più a tuo agio nel comunicare assertivamente. È utile anche riflettere sulle tue interazioni dopo che sono avvenute, identificando cosa ha funzionato e cosa può essere migliorato in futuro.
8. Utilizzare la Regola del "No":
Imparare a dire "no" è un aspetto fondamentale dell'assertività. Quando ti senti sopraffatto o non puoi accettare un impegno, esprimi il tuo rifiuto in modo chiaro e gentile. Una formula utile può essere: "Apprezzo la tua offerta, ma non posso accettare in questo momento." Ricorda che dire "no" non deve essere accompagnato da sensi di colpa; è un modo per rispettare i tuoi limiti e le tue priorità.
Riconoscere i Comportamenti Non Assertivi
È importante essere consapevoli dei comportamenti passivi e aggressivi in modo da poterli evitare. Ecco alcuni segnali:
- Comportamento Passivo: Evitare il confronto, sminuire i propri bisogni, dire "sì" quando si vuole dire "no". Questi comportamenti possono portare a sentimenti di risentimento e frustrazione.
- Comportamento Aggressivo: Parlare in modo offensivo, interrompere gli altri, utilizzare il sarcasmo. Questo tipo di comunicazione può portare a conflitti e relazioni distruttive.
Esempi di Comunicazione Assertiva
1. Esempi in Situazioni Quotidiane
- Esprimere Come Ci Siamo Sentiti di Fronte a un'Accusa
- Situazione Passiva: "Forse hai ragione, mi dispiace se sembra che non sia affidabile… cercherò di migliorare."
- Situazione Aggressiva: "Non è giusto che mi accusi così! Non sono io a non essere affidabile, magari sei tu che pretendi troppo!"
- Situazione Assertiva: "Mi sento deluso e messo in discussione quando viene messa in dubbio la mia affidabilità. Vorrei capire meglio cosa ha dato questa impressione e trovare un modo per risolvere il problema insieme."
La risposta assertiva esprime il proprio stato d’animo senza entrare in contrasto o accusare. Chiedendo un chiarimento e mostrando apertura alla collaborazione, si promuove un dialogo costruttivo e rispettoso.
Questa modalità di risposta permette di gestire accuse o critiche senza sminuire il proprio valore, creando invece uno spazio per chiarire eventuali malintesi e rafforzare la relazione.
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- Qualcuno insiste per farti fare qualcosa che non ti senti di fare, come accettare un invito o prendere in carico un lavoro:
- Situazione Passiva: "E’ un problema per me esserci... ma va bene, ci sarò."
- Situazione Aggressiva: "Non voglio venire, ho di meglio da fare."
- Situazione Assertiva: "Grazie per aver pensato a me, ma in questo momento non posso accettare l’impegno. Preferisco dire di no per essere onesto e mantenere i miei impegni attuali"
Questo esempio mostra come esprimere un rifiuto in modo chiaro e gentile, mantenendo il rispetto per l'altro.
- Richiesta di Aiuto:
- Situazione Passiva: "Se per caso hai un po' di tempo, potresti aiutarmi, ma non importa se sei occupato."
- Situazione Aggressiva: "Devi aiutarmi! Non ho bisogno."
- Situazione Assertiva: "Ho bisogno di aiuto con questo progetto e apprezzerei molto se potessi dedicarmi un po' del tuo tempo."
Qui si richiede assistenza in modo diretto, esprimendo chiaramente i propri bisogni.
- Focalizzarsi sui Propri Limiti e Confini
- Situazione Passiva: "Non voglio deluderti, quindi farò come vuoi, anche se è un po' troppo per me."
- Situazione Aggressiva: "Non mi interessa quello che vuoi! Non puoi continuare a chiedermi sempre di fare di più!"
- Situazione Assertiva: "Capisco che hai una richiesta importante, ma in questo momento non posso fare di più di quanto sto già facendo. Ho bisogno di rispettare anche i miei limiti per poter dare il meglio."
Perché funziona: Questa risposta mantiene il rispetto reciproco. Afferma con chiarezza i propri confini senza giustificarsi e senza far sentire l’altro rifiutato, esprimendo invece il valore del proprio equilibrio personale.
- Richiesta di Cambio di Piani:
- Situazione Passiva: "Se ti va, possiamo cambiare i nostri piani, ma non voglio forzarti."
- Situazione Aggressiva: "Non posso credere che tu voglia fare sempre quello che vuoi!"
- Situazione Assertiva: "Ho bisogno di cambiare i nostri piani per stasera. Spero non ti crei difficoltà. Possiamo incontrarci domani invece?"
Questo esempio comunica chiaramente il cambiamento necessario senza mettere pressione sull'altro.
- Gestione delle Aspettative:
- Situazione Passiva: "Non so se posso aspettarmi che tu mi aiuti con questo."
- Situazione Aggressiva: "Devi aiutarmi, non è giusto che io debba farlo da solo"
- Situazione Assertiva: "Mi piacerebbe ricevere il tuo aiuto su questo progetto."
Qui si esprime chiaramente il desiderio di ricevere supporto.
- Esprimere Disaccordo:
- Situazione Passiva: "Va bene, se pensi che sia meglio così, farò come dici."
- Situazione Aggressiva: "Sei completamente fuori strada con questa idea."
- Situazione Assertiva: "Capisco il tuo punto di vista, ma ho un'opinione diversa e vorrei condividerla."
Questo approccio invita al dialogo e alla discussione costruttiva.
- Usare il “Rispecchiamento” per Disinnescare un’Offesa Diretta
- Situazione Passiva: "Forse hai ragione, non ho fatto bene come potevo… scusa se ti ho dato fastidio."
- Situazione Aggressiva: "Ma chi ti credi di essere per parlarmi così? Non accetto questo tipo di commenti!"
- Situazione Assertiva: "Mi sembra che tu abbia una forte opinione su questo, mi piacerebbe capire meglio il tuo punto di vista senza giudizi. Puoi spiegarmi di più?"
Perché funziona: Questa risposta permette di mantenere un tono neutrale e non conflittuale. Usare il rispecchiamento invita l’altra persona a spiegarsi in modo più chiaro, offrendo una possibilità di chiarimento e disinnescando il sarcasmo in un dialogo costruttivo.
2. Esempi in Ambiente Lavorativo
- Fornire Feedback:
- Situazione Passiva: "Non voglio sembrare critico, ma il tuo lavoro non è esattamente perfetto."
- Situazione Aggressiva: "Il tuo lavoro è terribile e non capisco come tu possa pensare di farlo così."
- Situazione Assertiva: "Ho notato alcune aree nel tuo lavoro che potrebbero essere migliorate. Posso darti qualche feedback?"
In questo esempio, si fornisce feedback in modo costruttivo, evitando critiche distruttive.
- Gestione delle Scadenze:
- Situazione Passiva: "Va bene, posso lavorare oltre l'orario per completare questo progetto."
- Situazione Aggressiva: "Non posso credere che tu pensi di potermi far lavorare fino a mezzanotte."
- Situazione Assertiva: "Capisco l'urgenza di questo progetto, ma ho bisogno di sapere se possiamo rivedere le scadenze in modo realistico."
Qui si affronta la questione delle scadenze in modo diretto, richiedendo un dialogo aperto.
- Riconoscere il Proprio Merito:
- Situazione Passiva: "Non so se il mio contributo sia stato significativo."
- Situazione Aggressiva: "Non mi interessa il tuo riconoscimento, lo meritavo."
- Situazione Assertiva: "Apprezzerei un feedback sul mio lavoro, poiché credo di aver apportato un contributo importante al progetto."
Qui si richiede il riconoscimento in modo rispettoso e diretto.
- Stabilire Scadenze Chiare:
- Situazione Passiva: "Se è possibile, vorrei avere un po' di tempo in più per completare questo lavoro."
- Situazione Aggressiva: "Non posso credere che tu pensi di potermi dare un altro compito senza avvertirmi prima."
- Situazione Assertiva: "Ho bisogno di discutere le scadenze del progetto. Posso avere una settimana in più per garantire un lavoro di qualità?"
In questo caso, si stabilisce chiaramente un bisogno senza attaccare l'altro.
- Evitare di Essere Interrotti, ignorati o sminuiti Situazione: Un collega ti interrompe continuamente durante le riunioni, facendoti sentire ignorato o sminuito.
- Risposta passiva: "Va beh, Non importa, magari riuscirò a parlare dopo…
- Risposta aggressiva: "Ecco, devi sempre interrompermi! È davvero irritante e poco rispettoso da parte tua!"
- Risposta assertiva: "Quando vengo interrotto durante la riunione, mi sento frustrato e mi sembra di non avere la possibilità di condividere le mie idee. Vorrei poter finire di parlare prima di ascoltare il tuo punto di vista."
Qui esprimi come il comportamento specifico (l’interruzione) influisce su di te, senza attaccare la persona. Questo aiuta a far emergere il problema senza che l’altro si senta criticato.
- Affrontare il Bullismo o il Comportamento Tossico:
- Situazione Passiva: "Spero che smettano di farmi battute, ma non voglio dire nulla."
- Situazione Aggressiva: "Smettila di prenderti gioco di me, sei ridicolo!"
- Situazione Assertiva: "Non apprezzo le tue battute su di me. Ti chiedo di fermarti."
Questo esempio comunica chiaramente il disagio e richiede un cambiamento nel comportamento dell'altro.
3.Esempi di Comunicazione Assertiva nelle Relazioni Personali
- Discutere di Temi Sensibili:
- Situazione Passiva: "Se vuoi, possiamo parlare di quello che è successo, ma non voglio forzarti."
- Situazione Aggressiva: "Se non parliamo di questo, non ha senso continuare la nostra relazione."
- Situazione Assertiva: "Credo che sia importante discutere di ciò che è successo per poter andare avanti."
Qui si stabilisce l'importanza della conversazione in modo rispettoso.
- Richiesta di Maggiore Tempo per Sé Stessi:
- Situazione Passiva: "Non so se posso prendere tempo per me stesso, ma ci proverò."
- Situazione Aggressiva: "Non puoi pretendere che io sia sempre disponibile."
- Situazione Assertiva: "Ho bisogno di un po' di tempo per me stesso questa settimana per ricaricarmi. Possiamo pianificare di rivederci più tardi?"
Questo esempio comunica un bisogno personale in modo diretto e onesto.
- Restare Sul Tema e Non Lasciarsi Trascinare nelle Esagerazioni
- Situazione Passiva: "Forse hai ragione… forse sono sempre io a fare questi errori."
- Situazione Aggressiva: "Non è vero! Non faccio sempre così, sei tu che esageri ogni volta!"
- Situazione Assertiva "Posso capire che a volte possa sembrare così, ma mi piacerebbe parlare di esempi specifici per capire cosa posso migliorare. Troviamo insieme un punto di partenza."
La risposta assertiva accoglie l’opinione dell’altro senza accettare generalizzazioni, portando la conversazione su un piano pratico e costruttivo. Chiedendo esempi concreti, incoraggia la collaborazione e mira a trovare una soluzione realistica e utile per entrambi.
Questo approccio permette di gestire i conflitti in modo maturo, evitando reazioni estreme e promuovendo una comunicazione chiara e rispettosa.
- Stabilire Limiti in Situazioni di Stress:
- Situazione Passiva: "Non voglio infastidirti, quindi farò come vuoi."
- Situazione Aggressiva: "Non puoi decidere tutto tu! È frustrante!"
- Situazione Assertiva: "Mi sento sopraffatto in questo momento e ho bisogno di discutere i nostri limiti. Possiamo trovare un modo per gestire la situazione insieme?"
Qui si richiede una collaborazione per affrontare il problema.
Conclusioni
La comunicazione assertiva è una competenza che può migliorare significativamente le relazioni personali e professionali. Praticare l'assertività richiede tempo e pazienza, ma è possibile diventare comunicatori molto più efficaci e poter coltivare così quelle relazioni che danno colore e significato alla nostra vita.
scritto da
dr.ssa Elizabeth Moore, Psicologa
Bibliografia
Patricia Patton, Comunicazione assertiva: Tecniche e strategie per imparare a esprimere e difendere il tuo punto di vista, 2021, Edizioni Youcanprint
Sharon Anthony Bower, Assertività: Tecniche e consigli per ottenere rispetto e migliorare la comunicazione, 2020, Macro Edizioni
Giovanna Celia, Comunicazione efficace e assertività: Come esprimersi con sicurezza nelle relazioni personali e professionali, 2019, Edizioni Gribaudo
RISORSE ESTERNE
Se desideri esplorare più a fondo la comunicazione assertiva e trovare articoli e studi utili, considera queste risorse accademiche e istituzionali internazionali:
International Journal of Intercultural RelationsPubblica studi sull'interazione tra culture diverse, tra cui il ruolo dell'assertività nella comunicazione interculturale.Link: International Journal of Intercultural Relations
American Psychological Association (APA)L'APA fornisce una vasta gamma di articoli accademici e risorse sui benefici psicologici della comunicazione assertiva e sui metodi per svilupparla.Link: American Psychological Association
Harvard Business ReviewSebbene principalmente orientata verso il business, la Harvard Business Review pubblica articoli che trattano l'importanza della comunicazione assertiva nelle relazioni interpersonali, anche in ambiti non lavorativi.Link: Harvard Business Review
Asian Journal of Social PsychologyEsplora le diverse manifestazioni della comunicazione assertiva nelle società asiatiche, con approfondimenti culturali e psicologici specifici.Link: Asian Journal of Social Psychology