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La Mindfulness: 5 esercizi pratici per allenare la presenza
- dr.ssa Elizabeth Moore
- 12 gen 2023
- Tempo di lettura: 5 min
Aggiornamento: 17 apr
La mindfulness è una pratica di consapevolezza che ci aiuta a vivere pienamente il momento presente, accogliendo ciò che accade senza giudizio. Gli argomenti che tratteremo in questo articolo sono:
Cos'è la mindfulness?
La mindfulness è uno stato mentale di consapevolezza intenzionale: significa porre attenzione, nel momento presente, a ciò che accade dentro e fuori di noi, con un atteggiamento di apertura e accettazione. È una modalità di essere, prima ancora che una tecnica. Le sue radici affondano nella meditazione buddhista, ma oggi è una pratica laica, utilizzata in ambito psicologico, medico e educativo.
Come praticarla e con quale frequenza?
La mindfulness può essere coltivata sia attraverso pratiche formali (esercizi di meditazione strutturati) sia informali (piccoli momenti consapevoli nella giornata). Non esiste una "dose perfetta" valida per tutti, ma l'ideale è cominciare con 10 minuti al giorno, anche solo 3 volte a settimana, aumentando gradualmente. L'importante è la costanza e la qualità della presenza.
Durante la pratica formale, è consigliabile assumere una posizione comoda ma vigile: si può restare seduti su una sedia con i piedi ben appoggiati a terra e la schiena dritta, oppure seduti a terra su un cuscino con le gambe incrociate. Le mani possono poggiare sulle cosce o in grembo. L’essenziale è che il corpo sia stabile ma non rigido, in una postura che favorisca la concentrazione senza generare tensioni.
Esercizi pratici per coltivare la mindfulness
1. Il 5-4-3-2-1: per iniziare con i sensi
Questo esercizio serve per ancorarsi al momento presente usando i cinque sensi, ed è particolarmente utile nei momenti di ansia o distrazione.
5 cose che puoi vedere intorno a te.
4 cose che puoi toccare o percepire con il tatto.
3 suoni che puoi udire.
2 odori che puoi percepire.
1 sapore che senti o che puoi immaginare.
Questo semplice esercizio aiuta a interrompere il flusso di pensieri e a tornare al qui e ora, in modo gentile.
2. La scansione del corpo (body scan)
Sdraiati o seduti in posizione comoda, porta lentamente l'attenzione alle diverse parti del corpo, iniziando dai piedi e risalendo fino alla testa. Nota ogni sensazione fisica: calore, freddo, tensione, leggerezza, o assenza di sensazioni.
L'obiettivo non è rilassarsi (anche se può succedere), ma osservare il corpo con curiosità e presenza. Questo esercizio sviluppa un ascolto profondo e migliora il rapporto con il proprio corpo.
3. Il chicco d’uva (o di uvetta): mindfulness alimentare
Questo classico esercizio mostra quanto spesso mangiamo in automatico. Prendi un chicco d’uva o un altro piccolo alimento e osservalo con attenzione:
La forma: è regolare o irregolare?
La superficie: liscia, ruvida, rugosa?
I colori: uniforme o con sfumature?
L’odore: prova a sentirlo prima di metterlo in bocca.
Il tatto: come si sente tra le dita?
Quando lo porti alla bocca, nota cosa succede prima di morderlo: saliva, anticipazione, reazioni.
Poi masticalo lentamente e osserva i sapori che si liberano.
Infine, ascolta le sensazioni che rimangono dopo averlo ingerito.
Questo esercizio aiuta a riscoprire il senso del gusto e ad avere un rapporto più consapevole con il cibo.
4. L’onda del dolore: accogliere ciò che fa male
Quando proviamo dolore (fisico o emotivo), la prima reazione è spesso quella di respingerlo o combatterlo. La mindfulness propone invece di "respirare dentro" il dolore, osservandolo con attenzione. Immaginalo come un’onda: sale, raggiunge un picco, poi scende. Nessun dolore cresce all’infinito: anche la sofferenza ha un suo ritmo e movimento.
Praticare la mindfulness in questi momenti aiuta a ridurre la sofferenza aggiuntiva data dalla resistenza e dall'ansia. Non elimina il dolore, ma ci rende più forti e presenti nell'affrontarlo.
5. Le relazioni: ascolto consapevole e presenza
Nelle interazioni quotidiane, spesso agiamo in automatico. Ci capita di incontrare qualcuno e non ricordarne nemmeno il nome, o di parlare senza ascoltare davvero.
Praticare la mindfulness nelle relazioni significa portare attenzione:
a cosa proviamo quando parliamo con l’altro
al linguaggio non verbale
a quando siamo distratti
a come reagiamo agli stimoli emotivi
Anche brevi momenti di consapevolezza relazionale possono trasformare i rapporti, renderli più autentici, empatici e meno reattivi.
Conclusioni: uno strumento potente per conoscere noi stessi
La mindfulness non è solo una tecnica di rilassamento: è uno strumento potente per allenare la presenza e la percezione.
Con la esercizi regolari di mindfulness, iniziamo a notare tante cose che prima ci sfuggivano: i colori degli oggetti, gli odori nell’aria, i dettagli dei gesti quotidiani. La mente impara a rallentare e a osservare. Iniziamo a riconoscere i pensieri negativi o intrusivi che ci accompagnano nel corso della giornata senza che ce ne rendessimo conto. Impariamo a "vedere" ciò che prima ignoravamo.
Questa consapevolezza ha molte applicazioni:
migliorare il benessere emotivo
gestire meglio ansia e stress
aumentare la concentrazione e la memoria
migliorare il rapporto con il proprio corpo e con gli altri
sviluppare empatia e resilienza
La mindfulness è come un superpotere, se lo attiviamo poi ci da la possibilità di vivere più a pieno, di immergerci in quella realtà che prima ci circondava senza quasi rendercene conto.
scritto da:
dr.ssa Elizabeth Moore,
Psicologa e Mindfulness Educator
Per informazioni o appuntamenti
tel.: 351.8919402
Bibliografia
"Il miracolo della presenza mentale" di Thich Nhat Hanh
Questo libro è una guida alla pratica della mindfulness, scritta dal celebre monaco zen vietnamita. Thich Nhat Hanh esplora come la consapevolezza possa essere integrata nella vita quotidiana per migliorare il benessere mentale e fisico.
"Mindfulness. Guida alla conoscenza e alla pratica" di Jon Kabat-Zinn
Jon Kabat-Zinn è uno dei pionieri della mindfulness in occidente. In questo libro, esplora il concetto di mindfulness, la sua applicazione nella vita quotidiana, e come possa essere utilizzata per ridurre lo stress e migliorare la qualità della vita.
"Essere felici. Come la mindfulness può aiutarci a vivere meglio" di Gil Fronsdal
Un altro libro fondamentale per chi vuole iniziare a praticare la mindfulness. Fronsdal spiega come la consapevolezza possa aiutarci a vivere una vita più equilibrata e felice.
Risorse esterne:
Ecco alcune risorse esterne autorevoli:
Mindful.org
Mindful.org è una risorsa educativa e pratica sulla mindfulness. Offre articoli, guide e consigli su come incorporare la mindfulness nella vita quotidiana. È un punto di riferimento per chi vuole imparare e praticare la consapevolezza.
Link: https://www.mindful.org/
National Health Service (NHS) - UK - "Mindfulness"
Il servizio sanitario britannico fornisce articoli informativi basati su evidenze scientifiche su come la mindfulness può migliorare la salute mentale, ridurre lo stress e supportare il benessere.
Link: https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/mindfulness/
Università di Oxford - Oxford Mindfulness Centre
Questo centro universitario offre ricerche e risorse sulla mindfulness, con particolare attenzione alla terapia cognitiva basata sulla mindfulness (MBCT).
