
¿Qué es el Entrenamiento Autógeno?
El término "Entrenamiento Autógeno" se refiere a una técnica de relajación de interés psicofisiológico, un método de ayuda psicosomática desarrollado por el investigador berlinés J.H. Schultz, quien lo definió como un "método de autodesconexión mediante concentración psíquica".
El Entrenamiento Autógeno es una herramienta tan ampliamente utilizada que beneficia tanto a personas que necesitan reequilibrar funciones alteradas como a aquellas "sanas" que desean mejorar su calidad de vida.
Entrenamiento = ejercicio sistemático para la formación de uno mismoAutógeno = que se genera por sí mismo
El Entrenamiento Autógeno consiste en el aprendizaje gradual de una serie de ejercicios de concentración psíquica pasiva, que permiten la modificación espontánea de funciones involuntarias como el tono muscular, la funcionalidad vascular, la actividad cardíaca y pulmonar, y el estado de conciencia.
Schultz definió el "concepto de conmutación", refiriéndose al cambio, es decir, a la modificación de un estado de cosas ya estructurado de forma estable. Este estado de "conmutación autógena" genera una desconexión psíquica, permitiendo la transición de un estado de vigilia a un estado de metabolismo basal similar al sueño.
Desde el punto de vista psicológico, conmutar significa cambiar actitudes de vida arraigadas, abandonar ciertos hábitos, usar de manera diferente el pensamiento, la atención y la concentración.En el caso del Entrenamiento Autógeno, significa "entrenarse" de una manera diametralmente opuesta al concepto habitual de entrenamiento.
En los entrenamientos de la vida cotidiana, se entrena para hacer algo; en el Entrenamiento Autógeno, se entrena para "no hacer". En esta práctica, se entrena para no entrenarse, conquistando poco a poco la capacidad de desprenderse de nuestro impulso por actuar sobre la realidad para transformarla y adaptarla a nuestros fines.
Como consecuencia del aprendizaje de esta nueva capacidad, generalmente se desarrollan espontáneamente modificaciones psíquicas y somáticas opuestas a las provocadas en nuestra mente y cuerpo por estados de tensión, ansiedad o estrés.
Frente a una situación-estímulo estresante o ansiosa, como hemos visto, la unidad biopsíquica reacciona.Además de las modificaciones físicas descritas anteriormente, como tensiones musculares y vasculares o la sensación de estar abrumado por las emociones y pensamientos que llenan la mente, también se puede percibir una sensación de calor en la cabeza.
El entrenamiento para lograr un estado de pasividad cada vez mayor permite, en cambio, que la unidad biopsíquica reaccione gradualmente de manera opuesta.Se produce entonces una distensión muscular y vascular, y una sensación de calor en el cuerpo; finalmente, puede desarrollarse una sensación de frescor en la frente, que corresponde a un estado de calma, bienestar y paz interior.
Se recomienda practicar el Entrenamiento Autógeno al menos una vez por semana. Inicialmente, para aprender la práctica, sería útil alternar una sesión de entrenamiento, en la que se aprende un nuevo ejercicio, con una sesión de control para consolidar la técnica aprendida y sus efectos.
Aunque Schultz definió su método como el "Yoga occidental" y existen muchas afinidades entre ambas técnicas, también podemos encontrar una serie de diferencias. La principal diferencia radica en el estado de concentración: en el Entrenamiento Autógeno, la concentración es pasiva y se centra en las sensaciones somáticas; en las técnicas orientales, es activa y utiliza estímulos meditativos con contenido religioso.
La característica fundamental de este método es la posibilidad de obtener, a través de ejercicios que podríamos considerar "mentales", modificaciones corporales reales que, a su vez, influyen en la esfera psíquica del individuo.
Beneficios del Entrenamiento Autógeno:
– Relajación y autoinducción de un estado de calma
– Autorregulación de funciones corporales involuntarias
– Recuperación de energías físicas y psíquicas
– Potenciación del rendimiento psicofísico
– Mejora de las capacidades de memoria
– Autodeterminación– Introspección y autocontrol
Mecanismos de acción
El Entrenamiento Autógeno se basa en la correlación entre estados psíquicos, particularmente las emociones, y los aspectos somáticos del individuo. Las emociones son el resultado de un complejo conjunto de cambios que involucran el sistema nervioso periférico, el sistema nervioso central y el sistema neuroendocrino.
El Entrenamiento Autógeno busca inducir voluntariamente una activación del área del hipotálamo mediante la repetición mental de ciertas frases o imágenes. La estimulación de esta área activa el sistema parasimpático, lo que produce fenómenos como la reducción del ritmo cardíaco, la frecuencia respiratoria y el tono muscular, características del estado de relajación. De manera voluntaria, es posible alcanzar el estado que se logra espontáneamente durante el sueño, junto con los procesos de reparación, regeneración y revitalización del organismo típicos de este estado.
A diferencia de la hipnosis, donde hay una pérdida de conciencia, con esta técnica la conciencia conserva siempre un estado de relativa vigilancia.
A través del electroencefalograma, se pueden medir las ondas cerebrales y se ha comprobado que, con la práctica del Entrenamiento Autógeno, estas difieren significativamente tanto de las producidas durante el sueño como de las generadas bajo hipnosis.
Postura
No existe una posición considerada mejor.
Schultz decía: "Se trata, en esencia, de encontrar la posición del cuerpo más adecuada para evitar cualquier factor de tensión muscular".
A continuación, se describen algunas posturas que pueden favorecer la relajación:
Posición supina: Es la posición más recomendada para quienes están comenzando con el Entrenamiento Autógeno. Acostado, con los brazos ligeramente doblados formando un ángulo de 120 grados y las piernas separadas suavemente.
Posición sentada (en un sillón): Sentado en un sillón cómodo con la espalda apoyada en el respaldo. Los brazos deben descansar pasivamente sin tensión muscular. Si es posible, el antebrazo debe formar un ángulo obtuso de 120 grados con el brazo. Las manos no deben tocarse entre sí.
Posición del cochero: Schultz observó esta postura en personas que debían estar sentadas durante largos periodos. Similar a la posición de los conductores de carruajes. Se puede usar cualquier silla o taburete. La columna vertebral debe estar recta en la parte inferior, mientras que la espalda y los hombros ligeramente inclinados hacia adelante. La cabeza hacia adelante, sin tocar el pecho. Las piernas ligeramente separadas, los pies apoyados en el suelo, los brazos formando un ángulo de 120 grados al descansar sobre los muslos, y las manos colgando hacia adentro. Una ventaja de esta posición es que puede realizarse en cualquier lugar.
Ejercicios
Los ejercicios pueden realizarse en grupo, lo que permite un control mutuo. Una vez adoptada la postura adecuada, es necesario cerrar los ojos y disponerse mentalmente a un estado de calma, formulando mentalmente frases como "estoy perfectamente tranquilo".
Los ejercicios se basan en un estado de concentración pasiva sobre la experiencia sensorial de diversas funciones.
Para realizarlos correctamente, se recomienda un ambiente tranquilo, con poca iluminación y mínimas distracciones externas. La ropa debe ser cómoda, ni muy ajustada ni muy pesada, para evitar el exceso de calor corporal. La postura debe favorecer la relajación y evitar tensiones musculares.
Ejercicios del Ciclo Inferior
El Entrenamiento Autógeno incluye ejercicios inferiores, que son psicofísicos, y ejercicios superiores, más centrados en lo psíquico.
Los ejercicios inferiores son seis: los dos primeros fundamentales y los otros cuatro complementarios:
Pesadez
Calor
Corazón
Respiración
Plexo solar
Frente fresca
Ejercicios fundamentales: Pesadez y Calor
Pesadez: Este ejercicio busca relajar los músculos, induciendo la sensación de pesadez. Se utiliza una fórmula repetitiva como: "mi brazo derecho está pesado" (izquierdo para los zurdos). Gradualmente, se aplica a todo el cuerpo: "mis piernas están pesadas", "mis pies están pesados", hasta sentir una pesadez generalizada.
Calor: Este ejercicio induce la relajación vascular imaginando que el cuerpo está cálido. Se utiliza la fórmula: "mi brazo está cálido" y luego se generaliza al resto del cuerpo. Es útil para mejorar la circulación sanguínea y aumentar el estado de relajación.
Ejercicios complementarios
Corazón: La fórmula "mi corazón late tranquilo y regular" profundiza el estado de calma, regulando la actividad cardíaca.
Respiración: Con la fórmula "mi respiración es tranquila y regular", se alcanza una respiración más profunda, similar a la del sueño.
Plexo solar: Con "mi plexo solar está agradablemente cálido", se relajan los órganos abdominales, favoreciendo la digestión.
Frente fresca: La fórmula "mi frente está agradablemente fresca" induce vasoconstricción en la cabeza, aliviando tensiones y dolores de cabeza.
Ejercicios del Ciclo Superior
Estos ejercicios se enfocan en lo psíquico, facilitando la conexión con el inconsciente:
Ejercicio del color personal
Ejercicio del espectro
Visualización de objetos concretos
Visualización de objetos abstractos
Ejercicio del vivido personal
Visualización de una persona específica
Respuestas del inconsciente
Preguntas al inconsciente
Estos ejercicios requieren la guía de un terapeuta experimentado.
Conclusión
El Entrenamiento Autógeno es una herramienta poderosa para el bienestar físico y mental, combinando relajación corporal y exploración psíquica. La motivación y la práctica constante son esenciales para obtener resultados significativos. Con la guía adecuada, esta técnica permite acceder a recursos internos profundos y lograr un equilibrio integral.
Escrito por
Dr Elizabeth Moore, Psicóloga
(consultas únicamente en italiano)
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Bibliografía
C. Corvini, Training Autogeno: Mente, corpo e cambiamento, Giochi di Magia Editore, 2012
L. Presson, Psicoterapia Autogena, Faenza Editrice, Faenza 1975
L. Masi, Il Training Autogeno: una psicoterapia breve, Ed. I.L.I. Istituto di Logopedia Italiano, 1999
J. H. Schultz, Il Training Autogeno. Metodo di autodistensione da concentrazione psichica 1° Esercizi inferiori , Ed. Feltrinelli, 1999
J. H. Schultz, Il Training Autogeno. Metodo di autodistensione da concentrazione psichica Vol II Esercizi Superiori , Ed. Feltrinelli, 1999
J.H. Schultz a cura di D. Langen, Quaderno di esercizi per il Training Autogeno, Ed. Feltrinelli, 1999
Recursos externos
Si deseas profundizar en el tema de la manipulación psicológica y explorar artículos y estudios relevantes, considera estas importantes fuentes académicas e institucionales.
American Psychological Association (APA)L'APA offre informazioni dettagliate sui vari approcci alla gestione dello stress, inclusi gli effetti del training autogeno.Link: American Psychological Association
International Journal of Stress ManagementRivista scientifica che pubblica ricerche su tecniche di gestione dello stress, incluso il training autogeno.Link: International Journal of Stress Management
PubMedDatabase di articoli di ricerca medica, offre accesso a studi scientifici sul training autogeno e la sua efficacia.Link: PubMed
Cognitive Therapy and ResearchRivista che esplora tecniche cognitive, inclusi studi sul training autogeno come strumento terapeutico.Link: Cognitive Therapy and Research
Journal of Clinical PsychologyPubblica ricerche sulla psicologia clinica, incluse le applicazioni pratiche del training autogeno in terapia.Link: Journal of Clinical Psychology