
Introducción
En este artículo, exploraremos una serie de técnicas prácticas para gestionar la ansiedad y mejorar el bienestar psicológico, sin necesidad de recurrir a métodos complejos.Comenzaremos con la gestión de los síntomas físicos, como la taquicardia, para entender cómo afrontar el aumento del ritmo cardíaco característico de los momentos de ansiedad.Luego abordaremos técnicas de conciencia (mindfulness), herramientas que nos permiten permanecer anclados al presente, reduciendo así la espiral de pensamientos negativos que puede alimentar la ansiedad. También profundizaremos en métodos como el grounding, que nos ayuda a reconectarnos con nuestro cuerpo y la realidad circundante, y las visualizaciones, una técnica que, a través de imágenes mentales, puede calmarnos y orientar nuestra mente hacia un estado de serenidad.Cada técnica propuesta es fácil de aplicar, pero poderosa en su impacto, y te invito a explorarlas con curiosidad y apertura para descubrir cuáles se adaptan mejor a tu estilo de vida.
La Gestión de la Taquicardia
Entre las manifestaciones fisiológicas más características y comunes de ansiedad y estrés se encuentra la taquicardia. La taquicardia es un fenómeno de alteración de la función cardíaca que genera una significativa arritmia del latido: de repente, el corazón empieza a latir de manera anómala y rápida, durante un período que puede durar desde unos pocos segundos hasta varias horas.Esta situación suele ir acompañada de dificultad para respirar, náuseas y sudoración intensa.
Causas y Efectos de la Taquicardia
Hemos dicho que la taquicardia es un fenómeno asociado a las sensaciones de estrés, ansiedad, miedo y pánico. Al percibir un peligro, nuestro cuerpo se activa mediante un mecanismo fisiológico que involucra el sistema nervioso simpático y el sistema endocrino. Desde el cerebro se envía la señal de defenderse o huir, y esta señal se traduce en síntomas físicos como músculos tensos, menor flujo sanguíneo hacia las partes periféricas del cuerpo, que se concentra en las extremidades (donde sería útil en caso de huida), respiración acelerada y el corazón que empieza a latir rápidamente.Veamos juntos una de las técnicas más simples para gestionar la taquicardia.
Técnica del STOP
Imaginemos que nos encontramos frente a una señal de STOP.Concentremos nuestra atención en un punto lejano, apartemos la vista y fijémosla en cualquier objeto. Pongamos este objeto en el centro de nuestros pensamientos por un momento, preguntándonos para qué sirve, cómo funciona y qué utilidad tiene o podría tener en nuestra vida diaria, preguntándonos si nos gustaría usarlo en el futuro y de qué manera. Enfoquémonos totalmente en él por unos minutos.De esta manera, daremos tiempo a que nuestro ritmo cardíaco disminuya, y solo cuando estemos más tranquilos volveremos a dirigir nuestra atención al problema que nos preocupaba.
La Respiración Diafragmática
El ritmo y el tipo de respiración pueden tener un gran impacto en los aspectos fisiológicos del estado de estrés. Generalmente, se pueden distinguir dos tipos de respiración: la alta (o clavicular), que involucra los músculos del pecho, y la baja o diafragmática, que utiliza principalmente el diafragma, el músculo encargado de la respiración.Normalmente, en períodos de gran estrés, debido a la tensión muscular, las personas utilizan principalmente el primer tipo de respiración. Sin embargo, al hacer esto, los pulmones se llenan menos de aire y, en consecuencia, aumenta la frecuencia respiratoria.Por el contrario, la respiración diafragmática tiene un ritmo más lento y constante. Quienes han tocado un instrumento de viento conocen bien la diferencia entre estos tipos de respiración y los efectos musicales que se producen.Lo que nos interesa ahora es la activación fisiológica del organismo, que puede reducirse considerablemente con este tipo de respiración.
Cómo Aprender la Respiración Diafragmática
Para aprender a respirar con el diafragma, puede ser útil acostarse en una cama y poner las manos sobre el abdomen. Si al inhalar esta área se expande, entonces la respiración es diafragmática. En caso contrario, se debe tratar de expandirla con cada inhalación, relajando los músculos abdominales para hacer espacio para la contracción del diafragma.Una vez aprendido este tipo de respiración, se pueden realizar breves sesiones de diez minutos al día. La inhalación debe durar unos tres segundos, mientras que la exhalación debe durar cinco segundos. Alargar el tiempo de salida del aire de los pulmones estimula naturalmente la respuesta de relajación. Después de un tiempo de práctica, encontrarás tu propio ritmo.Esta técnica de respiración puede practicarse en momentos de tranquilidad y convertirse luego en una herramienta útil para afrontar situaciones de ansiedad. La inhalación debe durar tres segundos, y la exhalación cinco segundos. Alargar el tiempo de salida del aire de los pulmones estimula naturalmente la respuesta de relajación. Con la práctica, encontraras el ritmo más adecuado para ti, aprendiendo a responder de manera más serena incluso en momentos de gran tensión.
¿Cuándo Podemos Usar la Respiración Diafragmática?
La respiración diafragmática puede ser especialmente útil en una variedad de situaciones, especialmente cuando se enfrenta ansiedad, estrés o tensión emocional. Utilizar el diafragma ayuda a reducir la respuesta del cuerpo al estrés y a estimular el sistema nervioso parasimpático, que es responsable de la relajación. Puede ser una excelente estrategia para:• Reducir la ansiedad: La respiración profunda activa el sistema nervioso parasimpático, que contrarresta la respuesta de "lucha o huida" típica de la ansiedad, reduciendo la frecuencia cardíaca, la presión sanguínea y mejorando la digestión.• Gestionar el estrés: Ayuda a disminuir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y a aumentar la concentración mental.• Mejorar el sueño: La respiración diafragmática puede ser útil antes de dormir, ya que ayuda a calmar el cuerpo y la mente, favoreciendo el ingreso en un estado profundo de relajación.• Aumentar la concentración: Regular la respiración ayuda a mejorar la oxigenación del cerebro, aumentando la claridad mental y la capacidad de concentración en situaciones de estrés.• Fortalecer el bienestar emocional: Con la práctica, la respiración diafragmática puede convertirse en una herramienta para mejorar la gestión de las emociones, especialmente en momentos de gran intensidad emocional.Practicándola regularmente, esta técnica se convierte en un aliado valioso en las situaciones cotidianas, ayudando a mantener el cuerpo y la mente más equilibrados.
El Relajamiento Muscular
El relajamiento es ese estado en el que la actividad del cuerpo se estabiliza en niveles normales. Cuando estamos en este estado, sentimos bienestar, ya que nuestro cuerpo no está siendo solicitado a responder a demandas externas.Para reducir el estrés, especialmente si es crónico, puede ser útil aprender técnicas de relajación muscular.
Relajamiento Muscular de Jacobson
El método más utilizado y eficaz históricamente es el relajamiento muscular progresivo de Jacobson (1929). Este método consiste en alternar momentos en los que ciertos músculos se contraen voluntariamente con momentos en los que esos músculos se relajan.Por ejemplo, se puede comenzar tensando los músculos de la cara y luego relajándolos, luego proceder con los hombros, los brazos, continuar con los músculos abdominales, las piernas y los pies.Generalmente, se practica con 5 segundos de contracción seguidos de una relajación repentina de 15 segundos antes de pasar al siguiente músculo. Una vez completado el ciclo, se repite tres veces.Con la práctica, serás capaz de encontrar tu propio ritmo.Si se realiza el ejercicio diariamente, en pocas semanas será cada vez más fácil alcanzar el estado de relajación, y podrás acceder a él simplemente "pensando" en relajarte.
Técnicas para Incrementar la Conciencia
Incrementar la conciencia puede ser útil en varios contextos de la vida cotidiana, ya que ayuda a mejorar la gestión de las emociones, la comprensión de las dinámicas interpersonales y la calidad de la vida.En cuanto a la gestión del estrés y la ansiedad, la conciencia ayuda a reconocer las señales tempranas, permitiendo intervenir de manera oportuna.Para aumentar la conciencia, podemos empezar haciéndonos algunas preguntas:Durante los eventos en los que siento que la ansiedad aumenta, podría preguntarme “¿En qué estoy pensando en este momento? ¿Hubo algún evento específico que desencadenó esta respuesta? ¿Qué siento ahora? ¿Qué sensaciones físicas estoy experimentando? (taquicardia, sudoración, etc.)”.Después del evento, podemos preguntarnos: "¿Qué acciones tomé después? ¿Reaccioné eliminando el factor estresante, tal vez alejándome de él? ¿Cuánto tiempo después me sentí mejor?" o "¿Me comportaría de la misma manera en la misma situación? Si utilicé alguna técnica de relajación, ¿me fue útil?"Este tipo de preguntas nos ayuda a aumentar nuestra conciencia, a volver al momento presente y a comprender mejor nuestras reacciones emocionales y físicas. Con el tiempo, aprenderemos a reconocer las señales de estrés antes de que se vuelvan abrumadoras, mejorando nuestra capacidad para gestionar las emociones y adoptar estrategias más efectivas para afrontar situaciones estresantes.
La Tenencia de un Diario en Terapia
Ampliamente utilizado en terapia en diversas formas y aplicaciones, la tenencia de un diario en el que anotemos las situaciones que han aumentado la sensación de ansiedad en nosotros puede ser una herramienta útil para identificar más claramente las causas que generaron esa respuesta, y darnos la oportunidad de identificar qué mecanismos utilizamos para afrontar la situación, y si estos han dado resultados positivos o negativos.La evitación: Entre las conductas más comunes en las personas que sufren de ansiedad se encuentra la evitación de una situación o persona determinada. Será útil también anotar esta conducta, reflexionando sobre las reacciones positivas y negativas que ha generado.
El Entrenamiento Autógeno
Uno de los protocolos más efectivos para el manejo del estrés, la ansiedad y la depresión es el Entrenamiento Autógeno.
Esta técnica, desarrollada por Johannes Schultz, es un método de relajación profunda que ayuda a conectar con el propio cuerpo y mente, promoviendo una mayor conciencia interna.
El entrenamiento autógeno se basa en la autoinducción de estados de relajación, mediante ejercicios que implican el control de la respiración, la percepción del cuerpo y la relajación muscular.
En la práctica, el entrenamiento autógeno enseña a concentrarse en sensaciones físicas específicas, permitiendo desarrollar una mayor conciencia corporal y la capacidad de autorregularse.
Si te interesa profundizar en el tema, puedes leer también mi artículo sobre el entrenamiento autógeno.
Técnicas de Anclaje (Grounding) para Ayudar a Manejar los Ataques de Pánico
Las técnicas de anclaje (o grounding) son métodos que ayudan a una persona a regresar al presente, interrumpiendo el flujo de pensamientos desordenados y ansiosos, como los que ocurren durante un ataque de pánico. Estas herramientas pueden ayudar a reducir la intensidad de la crisis y recuperar el control, promoviendo el regreso a un estado de calma.
Técnica del Frío: La técnica que implica poner una mano en contacto con el hielo, con un cubo de hielo o en agua muy fría, es una estrategia útil para enfrentar los ataques de pánico. Se basa en la idea de anclar el cuerpo al momento presente a través de una experiencia física intensa, que interrumpe el flujo de pensamientos ansiosos y ayuda a reducir la sensación de estar abrumado por el miedo, minimizando la percepción de pérdida de control.
La Técnica 5-4-3-2-1 es otra estrategia sencilla para ayudarte a manejar los ataques de pánico.
Consiste en concentrarse en los propios sentidos para "regresar" al momento presente. Así es como funciona:
5 cosas que ves – Mira a tu alrededor y observa cinco objetos distintos.
4 cosas que oyes – Escucha y localiza cuatro sonidos.
3 cosas que tocas – Concédele atención a tres sensaciones físicas que percibes (por ejemplo, el contacto con tu piel o la superficie en la que estás sentado).
2 cosas que hueles – Si es posible, identifica dos olores distintos.
1 cosa que saboreas – Concédele atención a un sabor que puedas sentir (por ejemplo, un sorbo de agua o el sabor de un alimento).
Esta técnica ayuda a enfocar la mente en los detalles sensoriales, distrayendo de la espiral de pensamientos ansiosos. Es particularmente eficaz durante los ataques de pánico, cuando el cuerpo y la mente están abrumados por la sensación de pérdida de control.
Las Visualizaciones para gestionar la ansiedad
Las visualizaciones son técnicas de relajación en las que se imagina vívidamente un lugar o situación que induce calma y bienestar, utilizando todos los sentidos para activar una respuesta positiva en el cuerpo y la mente.
Se pueden dividir en dos tipos principales:
Visualización guiada: Consiste en escuchar una voz que guía al individuo a través del proceso de imaginación, generalmente en entornos relajantes o pacíficos. Un terapeuta o un audio pregrabado ayuda a la persona a concentrarse en escenas positivas y relajantes, estimulando sensaciones de calma, seguridad y serenidad.
Visualización autónoma: En este caso, la persona utiliza su propia mente para crear imágenes positivas o relajantes sin ayuda externa. Este tipo de visualización puede practicarse en cualquier lugar y en cualquier momento.
¿Para qué sirve la visualización?
Manejar el estrés y la ansiedad: Ayuda a reducir la carga emocional y promover un estado de relajación.
Mejorar la concentración y el rendimiento: Deportistas, estudiantes y profesionales pueden usar la visualización para prepararse mentalmente para rendir en situaciones difíciles.
Fortalecer la autoeficacia y la confianza: Imaginar éxitos o escenarios positivos ayuda a cultivar un estado de ánimo más sereno y optimista, mejorando la percepción de uno mismo y la capacidad de enfrentar los desafíos diarios.
Visualización Autónoma
Cuando se practica de forma autónoma, la visualización requiere un poco más de disciplina y concentración.
Tu Refugio Mental
La persona puede comenzar imaginando un lugar que le haga sentir tranquila y segura, como una playa desierta, un bosque frondoso o un jardín silencioso.
Puede ser útil visualizar no solo el entorno circundante, sino también las sensaciones físicas que se derivan de él, como la brisa suave sobre la piel, el sonido de las olas rompiendo en la orilla o el aroma de las flores frescas en el aire. Lo importante es que el lugar elegido evoque sensaciones de serenidad y bienestar, creando un espacio mental en el que la persona se sienta protegida, alejada del estrés y las preocupaciones cotidianas.
Para hacer la experiencia aún más envolvente, se puede intentar imaginar cómo se relaja todo el cuerpo dentro de esa visualización, con cada parte de uno mismo distendiéndose mientras se está inmerso en este ambiente seguro.
Un Paisaje desde Lejos
Otra técnica de visualización implica imaginar un paisaje o una escena natural a lo lejos (o visualizada dentro de un cuadro), como una montaña, un lago o un valle. La persona comienza visualizando el paisaje entero desde cierta distancia, intentando percibir la belleza y serenidad del lugar. Luego, gradualmente, imagina acercarse a este paisaje, sumergiéndose en la escena y sintiendo que forma parte de él.
Este proceso de acercarse es simbólico y se puede usar para llevar la mente de un estado de ansiedad o tensión a uno de mayor conciencia y calma. La idea de acercarse lentamente al paisaje sugiere una liberación progresiva de tensiones, mientras la persona se sumerge por completo en las sensaciones positivas que evoca el paisaje. Esta visualización ayuda a reducir el desapego emocional, llevando a la persona a sentirse más anclada y conectada con su cuerpo y el momento presente.
Ambas técnicas favorecen un sentido de distanciamiento de las preocupaciones cotidianas y ofrecen una oportunidad para una relajación profunda, fortaleciendo la conexión entre la mente y el cuerpo.
Hierbas Relajantes, para Combatir la Ansiedad, el Estrés y Ayudar al Sistema Nervioso
Las plantas medicinales poseen una multitud de efectos beneficiosos. Desde siempre se han utilizado en la cocina no solo para dar sabor a nuestras comidas, sino también para aprovechar sus propiedades beneficiosas para la salud.
Algunas de estas hierbas también tienen efectos sobre nuestra psique, revelando destacadas propiedades antidepresivas y relajantes.
Para profundizar en este tema, te invito a visitar la sección "El rincón del té", donde encontrarás una lista de las hierbas medicinales más comunes que tienen efectos positivos también sobre nuestra mente.
Escrito por
Dr Elizabeth Moore, Psicóloga
(consultas únicamente en italiano)
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Bibliografía
M. Farné, “L’ansia”, ed. Il Mulino, 2003;
R. Infrasca, “Il disturbo da attacchi di panico”, ed. Franco Angeli, 2000;
G. Nardone, “Oltre i limiti della paura”, ed. BUR Biblioteca Universale Rizzoli, 2007;
G. Nardone, “Paura, panico, fobie. La terapia in tempi brevi”, ed. TEA Pratica, 2010;C. D.
Spielberg, - - Inventario per l’ansia di «Stato» e di «Tratto». Nuova versione italiana dello S.T.A.I. – Forma Y. Firenze: Organizzazioni Speciali, 1989.
Recursos externos
Si deseas profundizar en el tema de la manipulación psicológica y explorar artículos y estudios relevantes, considera estas importantes fuentes académicas e institucionales.
National Institute of Mental HealthUna delle principali fonti di informazione sulla salute mentale, con sezioni dedicate all'ansia e allo stress, che include studi e raccomandazioni per trattamenti.Link: National Institute of Mental Health
Journal of Anxiety DisordersPubblica articoli di ricerca specifici sull'ansia e offre una vasta gamma di studi clinici, compresi quelli relativi alle tecniche per la gestione dello stress.Link: Journal of Anxiety Disorders
American Psychological AssociationUna risorsa fondamentale per articoli scientifici e ricerche su ansia e stress, con aggiornamenti costanti su trattamenti psicologici efficaci.Link: American Psychological Association
Asian Journal of PsychiatryOffre studi focalizzati sulle tecniche di gestione dell'ansia in contesti culturali diversi, con un focus particolare sulle popolazioni asiatiche.Link: Asian Journal of Psychiatry
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